Cara Menggemukkan dan Menambah Berat Badan Lengkap!

Buah yang satu ini wajib dikonsumsi jika berat badanmu ingin cepat naik. Makanan penambah berat badan ini mengandung 168 kalori untuk setiap 100 gram-nya.

Jumlah itu cukup membantu kamu mendapatkan berat badan ideal. Kamu bisa menikmati alpukat dalam beberapa bentuk, entah itu jus maupun sop buah.

2. Mangga

Enggak terlalu suka dengan alpukat? Tenang, kamu bisa mengonsumsi mangga sebagai penggantinya. Mangga juga tergolong buah yang efektif untuk menambah berat badan lho.

Pasalnya, buah ini mengandung sejumlah zat yang bisa menambah massa tubuh. Setiap 100 gr mangga memiliki 70 kalori dan 16,5 gr karbohidrat.

Jadi jika punya program menambah berat badan, rajin-rajin aja mengonsumsi buah ini. Dijamin, kamu akan mendapatkan berat ideal.

3. Pisang

Pisang juga dianggap buah yang efektif menambah berat badan karena setiap 100 gramnya mengandung 97 kalori. Selain kalori, pisang juga memiliki berbagai kandungan manfaat lain seperti fosfor yang berguna untuk memperkuat otot dan kalium untuk mengontrol tekanan darah.

4. Anggur

Buah yang banyak digemari ini juga ampuh untuk menambah berat badan. Anggur mengandung 130 kalori, jumlah ideal untuk menaikkan berat badan dengan cepat.

Buah ini juga kaya akan zat yang bisa mencegah tubuh dari penyakit seperti Alzheimer dan serangan jantung.

5. Durian

Durian juga bisa diandalkan untuk menaikkan berat badan karena mengandung sekitar 28,8 karbohidrat untuk setiap 100 gramnya. Karbohidrat merupakan zat yang penting sekali untuk menambah massa tubuh.

Tak hanya itu, durian juga diperkaya dengan fosfor yang memiliki peran penting dalam menangkal radikal bebas. Jadi buat kamu yang suka durian bisa mengonsumsinya secara rutin dengan memperhatikan kebutuhan.

6. Nasi Putih

Kalau makanan yang satu ini hampir dikonsumsi oleh orang Indonesia karena merupakan kebutuhan pokok. Nasi putih merupakan sumber karbohidrat terbaik yang bisa kamu dapat.

Satu sendok nasi mengandung 175 kalori dan 40 gr karbohidrat. Jika ditambah dengan lauk pauk lain akan semakin menambah asupan karbohidrat ke dalam tubuh. Tak heran jika cara menggemukkan badan pria maupun wanita paling mudah adalah memakan nasi beserta lauk dengan porsi yang lebih besar.

7. Susu

Susu terlebih yang full cream memiliki berbagai kandungan gizi sebagai sumber protein, karbohidrat, dan lemak yang bermanfaat untuk menambah berat badan. Jika dikonsumsi secara rutin akan membantu menambah berat badan dengan cepat.

Selain itu terdapat susu untuk menggemukkan badan yang bisa kamu beli diberbagai apotek. Susu ini dibuat khusus untuk kamu yang punya problem berat badan.

Waktu minum susu yang tepat adalah saat sarapan dan sebelum tidur.

8. Keju

Selain banyak disukai, keju juga efektif untuk menggemukkan badan. Caranya cukup dikonsumsi secara rutin karena keju mengandung 113 kalori, 6 gr lemak jenuh, dan 3 gr lemak tidak jenuh untuk setiap 1 ons-nya.

Kamu bisa mengonsumsi berbagai jenis keju terutama keju mozzarella.

9. Salad

Biasanya sayur dikonsumsi untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Namun sayur dalam bentuk salad bisa menambah berat badan lho.

Pasalnya pada salad terdapat dressing mayones yang terbuat dari minyak dan telur. Campuran itu mengandung banyak zat yang berperan penting dalam penggemukkan badan, seperti protein dan lemak.

10. Steak Daging

Mengonsumsi steak tergolong ke dalam cara menggemukkan badan paling nikmat dengan makanan. Kandungan kalori, lemak, dan protein yang berjumlah tinggi dalam daging akan membantu pembentukan massa tubuh.

Kamu bisa mengolah daging dalam bentuk steak yang dicampur dengan sayuran dan kentang untuk menambah selera.

Itulah 10 cara menggemukkan badan dengan makanan yang bisa dikonsumsi. Buah dan makanan di atas biasa kamu konsumsi sehari-hari dan tak sulit didapat kan?

Jadwal makan ideal untuk menggemukkan berat badan dengan cepat

Agar tubuh mampu menyerap makanan secara efektif, kamu harus tahu jadwal mengonsumsi makanan secara ideal. Berikut pola makan yang bisa kamu terapkan jika ingin menambah berat badan secara cepat.

Pukul 07:00 – 08:00: sarapan dengan segelas susu, boleh ditambah dengan makan roti isi mentega atau keju

Pukul 10:00 – 11:00: tambah lagi segelas susu.

Pukul 12:00 – 13:00: saat makan siang, kamu bisa makan dengan menu terdiri dari nasi putih, sayuran, daging (bisa daging sapi atau daging ayam), dan telur. Tambahkan pula menu jus seperti jus mangga atau alpukat

Pukul 16: 00 – 17:00: makan camilan seperti salad, roti, dan secangkir teh.

Pukul 19:30 – 20:00: waktu makan malam. Seperti makan siang, kamu bisa mengisi perut dengan makanan-makanan berat yang terdiri dari nasi dan lauk-pauk sarat karbohidrat dan protein.

Pukul 21:00 – 22:00: saat waktu tidur tiba, kamu bisa meminum segelas susu full cream.

Itulah waktu yang tepat untuk mengonsumsi makanan yang bisa menggemukkan dan menambah berat badan. Selain mengonsumsi makanan, kamu juga bisa mengimbanginya dengan olahraga.

Cara menambah berat dan menggemukkan badan dengan olahraga

Olahraga tak kalah penting dengan mengonsumsi makanan yang bergizi untuk menambah berat badan. Karena jika hanya mengonsumsi banyak makanan bisa menyebabkan obesitas.

Terdapat berbagai jenis olahraga yang bisa menambah massa otot kamu. Olahraga tidak hanya bisa menggemukkan badan pria saja, tapi juga wanita.

Cara melakukannya pun mudah, yang penting konsisten.

Berikut olahraga untuk menggemukkan badan yang bisa kamu coba.

1. Renang

Renang dikenal sebagai olahraga yang mampu memberikan berat badan secara ideal. Karena saat berenang (bukan sekadar main air) semua anggota tubuh bergerak dan melawan tekanan air.

Sebenarnya berenang itu melelahkan lho, tapi karena kamu berada di dalam air kamu seolah tak berkeringat. Kamu pasti heran kenapa sehabis makan nafsu makan meningkat? 

Pasalnya berenang memang menguras energi sehingga kamu membutuhkan asupan makanan. Makanya kami harus menjaga pola makan selama menjalani olahraga renang.

Dengan pola makan yang tepat dan olahraga renang yang rutin, berat badanmu akan naik secara perlahan.

Baca juga: 100% Work! 12 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Pola Makan & Olahraga)

2. Bersepeda

Olahraga untuk menggemukkan badan selanjutnya ada bersepeda yang asyik dilakukan di sekitar rumah. Olahraga ini bisa mengencangkan otot dan kamu bisa melakukannya bersama keluarga.

Bersepeda secara spesifik bisa mengencangkan otot-otot bagian bawah (betis dan paha). Agar lebih menantang kamu juga bisa melakukan olahraga sepeda gunung.

3. Angkat Beban

Gak suka dengan jenis olahraga outdoor seperti bersepeda? Kamu bisa memilih olahraga indoor seperti angkat beban di gym atau di rumah.

Angkat beban merupakan olahraga paling efektif untuk pembentukan otot. Meski olahraga ini menguras tenaga, tapi beban beratnya gak seberat beban hidup kamu kok.

Baca juga: 12 Cara Efektif Biar Berat Badan Ideal Tetap Terjaga Selamanya

4. Tinju

Olahraga yang satu ini memang identik dengan pria. Namun seiring merebaknya popularitas mix artial arts (MMA), tak sedikit pula wanita yang menggandrungi tinju dan menjadikan olahraga ini sebagai dasar latihan.

Selain itu, tinju beserta olahraga turunannya seperti kick boxing maupun MMA dapat membakar lemak dengan cepat dan membuat massa otot lebih kuat.

5. Push Up

Olahraga yang satu ini bisa dilakukan di rumah bahkan kantor. Saat melakukan push-up sejatinya kamu sedang mengangkat tubuh kamu sendiri.

Otot-otot tubuhmu akan mengencang jika rajin melakukannya. Lakukan secara rutin agar otot kamu tidak kaget.

6. Squat

Squat juga bisa dilakukan di rumah atau bahkan kantor selain push up. Melakukan squat akan membuat metabolisme tubuhmu lebih terjaga--yang pasti bokongmu akan terlihat amat berisi dan kencang.

Itulah berbagai olahraga yang bisa kamu lakukan untuk menggemukkan dan menambah berat badan. Cara melakukannya pun mudah karena bisa dilakukan di waktu senggang.

Baca juga: 5 Tips Memaksimalkan Yoghurt untuk Diet dan Menurunkan Berat Badan

Tips menggemukkan dan menambah berat badan yang efektif

Setelah tahu makanan dan olahraga apa saja yang bisa menggemukkan badan, kamu juga harus tahu kebiasaan-kebiasaan yang harus dilakukan untuk mendukung tujuan kamu.

Penasaran? Berikut pola hidup yang bisa kamu lakukan untuk menambah dan menaikkan berat badan.

1. Pilih Makanan Nutrisi Tinggi

Menambah berat badan bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi. Bukan memakan makanan berlemak dan berkalori tinggi apalagi sampai mengonsumsi obat

Kamu harus mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi tinggi seperti sayur, buah, dan juga kacang-kacangan.

2. Konsumsi Jus atau Smoothies

Makanan yang punya tekstur halus lebih mudah nutrisinya diserap tubuh. Selain makanan berat, kamu juga bisa meminum jus sebagai salah satu varian menggemukkan badan.

Kamu juga bisa membuat smoothies dengan susu atau yoghurt untuk sarapan pagi. Jus dan smothies cocok untuk menggemukkan badan karena nutrisinya mudah diserap terlebih jika teksturnya halus.

3. Konsumsi Tambahan Kalori

Setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda untuk mencerna makanan maupun mengeluarkan energi. Lalu bagaimana caranya untuk mendapatkan asupan kalori yang cukup?

Kamu bisa menambahkan keju parut ke atas roti atau di telur dadar dengan sup ayam yang kamu makan. Tapi kamu perlu waspada untuk takarannya karena kalori yang berlebih bisa menyebabkan diabetes.

4. Mengonsumsi Camilan Sehat

Mengonsumsi makanan gak melulu harus dengan makanan yang berat. Kamu juga bisa menambah cemilan di sela kegiatamu.

Di kantor kamu bisa menyediakan buah-buahan, biskuit, atau roti yang menjaga perutmu tetap terisi dan tidak kosong.

5. Banyak Minum Air Putih

Minum air putih memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Tapi tahukah kamu kalau hampir 70% lebih orang berbadan kurus ternyata kurang cairan tubuh?

Padahal air sangat diperlukan untuk pengoperasian berbagai fungsi organ tubuh, termasuk lambung dan usus dalam menyerap nutrisi. Jadi kalau ingin menggemukkan badan kamu harus rajin minum air putih mulai dari bangun tidur di pagi hari, siang, sore, hingga malam.

6. Perbanyak Konsumsi Karbohidrat

Salah satu cara menggemukkan badan dengan alami dan sehat tanpa obat adalah dengan memperbanyak konsumsi karbohidrat. Mengonsumsi banyak karbohidrat akan memicu lebih banyak asupan kalori yang diperlukan tubuh untuk menambah berat badan.

7. Cukupi Kebutuhan Lemak

Lemak juga amat dibutuhkan tubuh asal tidak berlebihan. Terlebih jika kamu ingin menggemukkan badan.

Dengan mencukupi kebutuhan lemak dan nutrisi lain berat badanmu akan lebih cepat bertambah. Kamu bisa menikmati berbagai makanan yang menjadi sumber lemak seperti minyak sayur, kelapa, ikan, jagung, dan masih banyak lagi.

Tapi jangan lupa karena mengonsumsi lemak berlebihan juga tidak baik untuk kesehatan.

8. Mengonsumsi Protein Berkualitas

Selain penting dalam pembentukan otot, sumber protein berkualitas juga dibutuhkan untuk menggemukkan badan. Kamu bisa mengonsumsi makanan yang menghasilkan protein berkualitas tinggi seperti telur, daging, ikan, susu, ataupun biji-bijian.

Kamu harus tahu bahwa tubuh membutuhkan protein sebanyak 0,8 gram/berat badan (kg)/hari untuk membentuk otot baru. Jadi jika kamu banyak mengonsumsi lebih banyak protein berkualitas, maka proses pembentukan otot akan berjalan lebih baik.

9. Mengonsumsi Madu

Madu memang memiliki banyak khasiat dan manfaat yang baik bagi tubuh terlebih jika kamu sedang dalam program menggemukkan badan. Selain itu terdapat pula berbagai produk madu yang dicampur dengan berbagai ramuan herbal alami.

10. Wajib Sarapan