Menu Diet Karbo untuk Pemula yang Disarankan oleh Para Ahli

1.

Diet karbo paling umum

Diet karbo jenis ini adalah yang paling umum dilakukan orang-orang yang hendak melakukan penurunan berat badan. Metode ini termasuk cukup ketat dari segi aturan.

Diet ini mengharuskanmu untuk menghitung asupan karbo tiap harinya agar bisa mendapatkan hasil yang diinginkan. Sebagai ganti karbo, kuantitas protein harus dinaikan dalam menu dietnya. Berikut detailnya:

• 100-150 gr karbo per hari ditujukan untuk menjaga kestabilan berat badan. Untuk hasil yang optimal, kamu harus mengimbanginya dengan olahraga teratur. Jika kamu memilih asupan karbo sebesar ini, kamu tetap bisa mengonsumsi buah dan beberapa sumber karbo non-kompleks seperti kentang.
• 50-100 gr dilakukan untuk orang yang hendak mengurangi berat badan secara perlahan dan jumlahnya tak drastis. Untuk itu, kamu tetap bisa mengonsumsi buah dan sayur.
• Kurang dari 50 gr per hari, program diet ini dibuat untuk orang yang hendak mengurangi berat badan secara drastis dan cukup cepat. Peraturannya cukup ketat, kamu hanya bisa mengonsumsi sayuran. Buah harus kamu eleminasi dari menu makanan diet karbo yang satu ini karena kandungan gulanya yang lumayan. Buah yang diperbolehkan hanya beri-berian karena glycemic index (GI) yang rendah.

Baca juga: Resep Tempe Bacem Bercitarasa Manis Gurih

2.

Diet ketogenic alias diet keto

Diet yang satu ini juga cukup populer di kalangan masyarakat Indonesia. Diet keto adalah jenis diet ketat yang harus dilakukan dengan pengawasan ahli. Menu diet karbo yang satu ini mengharuskanmu mengonsumsi makan rendah karbohidrat, tetapi dengan asupan lemak yang tinggi.

Tujuannya untuk menjaga rendahnya kadar karbo dalam tubuh sehingga tubuhmu akan berada dalam kondisi ketosis. Kondisi ini akan membuat kadar insulin turun dan merangsang produksi asam lemak dari lemak yang tertimbun di tubuh.

Asam lemak ini akan berjalan menuju hati dan menjelma menjadi zat keton yang bisa menyuplai energi lewat sistem peredaran darah. Dari situlah, orang yang menjalani diet keto bisa tetap beraktivitas selagi memanfaatkan lemak tubuhnya.

Menu diet karbo jenis ini baiknya diawasi ketat oleh ahli dan tak bisa dilakukan sembarangan, sebab dalam beberapa kasus dokter bisa menyarankan pengurangan konsumsi protein. Protein bisa menghambat proses pembentukan keton.

Baca juga: Resep Sempol Ayam Rumahan

3.

Diet Low-Carb, High-Fat (LCHF) dan diet Paleo

Mirip dengan diet keto, menu diet karbo berikut ini juga mengandalkan lemak sebagai penghasil energi, alias menggantikan peran karbohidrat. Menu diet karbo untuk pemula ini mengandalkan konsumsi makanan non-olahan.

Daging merah, ikan dan seafood tertentu, telur, beberapa sumber lemak sehat, sayur, dairy products, kacang-kacangan, dan buah beri. Jumlah asupan karbo yang diperbolehkan hanya sebesar 20-100 gram per hari, sangat kecil.

Mirip dengan LCHF, diet Paleo juga menyarankan pengikutnya untuk membatasi konsumsi makanan olahan. Nama diet ini sendiri diambil dari nama zaman purba Paleolitikum di mana tidak ada makanan yang diolah secara berlebihan.

Bedanya dengan LCHF adalah jumlah karbonya yang tidak dibatasi secara gamblang. Hanya saja, mengikuti makanan manusia purba, kebanyakan menu diet karbo untuk pemula ini akan bertumpu pada daging, ikan, telur, sayur, buah, dan kacang-kacangan. Sementara, gula, susu, dan karbo sangat terbatas jumlahnya di masa itu.

Baca juga: Makanan Terenak di Dunia

4.

Menu diet karbo untuk seminggu

Sebenarnya masih banyak jenis diet karbo yang bisa ditelusuri dan cari tahu lebih lanjut. Namun, kiranya polanya mirip. Berikut adalah beberapa contoh menu diet karbo untuk seminggu jika kamu ingin mencobanya.

1. Hari pertama

• Sarapan: makan pagi ternyata bisa kamu skip jika merasa tidak lapar. Jika lapar silakan, minum susu full cream atau kopi di pagi hari
• Makan siang: silakan membuat telur orak-arik dengan tambahan sayuran
• Makan malam: Tumis brokoli dan bunga kol, tambahkan sedikit daging ayam atau sapi

2. Hari kedua

• Sarapan: smoothies beri dengan tambahan susu nabati atau susu rendah lemak
• Makan siang: salad berisi sayuran hijau dan dressing sesuai selera
• Makan malam: ikan panggang dengan saus dan sayuran zuchini atau kacang polong

3. Hari ketiga

• Sarapan: oatmeal rendah karbo, pilih yang whole-grain dengan buah-buahan
• Makan siang: omelet dengan sosis dan sayuran
• Makan malam: tom yam udang

4. Hari keempat

• Sarapan: smoothies beri dengan susu kelapa
• Makan siang: salad sayur dengan tambahan daging ayam suwir
• Makan malam: pizza dari terong dan topping daging

5. Hari kelima

• Sarapan: telur rebus dengan buncis dan wortel
• Makan siang: salad alpukat dan brokoli, silakan tambahkan telur rebus
• Makan malam: risotto dengan topping bunga kol dan jamur kancing

6. Hari keenam

• Sarapan: sambal terong dengan tambahan sayur lain
• Makan siang: omelet keju
• Makan malam: lasagna sayuran dan daging sapi

7. Hari ketujuh

• Sarapan: pancake dengan tepung rendah karbo, beri topping buah beri dan pisang
• Makan siang: sup krim jamur
• Makan malam: Ikan panggang dengan brokoli dan saus sesuai selera

Khususnya untuk pemula, jangan serampangan langsung menghilangkan karbo dalam menu makananmu. Lakukan dengan perlahan dan bertahap. Menu diet karbo untuk seminggu pun harus dikonsultasikan dengan ahli secara rutin.

Baca juga: Resep Martabak Manis Homemade

5.

Risiko diet karbo yang harus diantisipasi

Saat akan melakukan diet karbo, pastikan kamu membaca beberapa risiko berikut. Jangan sampai terlewat dan menyesal di kemudian hari. Berikut beberapa risikonya, terutama bagi pemula yang belum terbiasa dengan menu makanan diet karbo.

1. Pusing dan sakit kepala
2. Bau nafas yang kurang sedap
3. Lemah dan lesu
4. Keram otot
5. Kelelahan
6. Kulit kering dan kasar
7. Konstipasi hingga diare

Baca juga: Cara Membuat Es Kepal Milo

Beberapa risiko di atas terjadi karena berkurangnya kadar karbo dalam tubuh dan akan terjadi dalam beberapa hari sampai minggu pertama dietmu. Bahkan dalam beberapa kasus, jika kamu membuat menu diet karbo seminggu yang sembarangan akan terjadi defisiensi mineral dan vitamin.

Hal ini bisa mengganggu kesehatan pencernaan dan metabolisme, bahkan berpengaruh pada beberapa organ seperti tulang. Jenis diet zero carbo juga sangat tidak disarankan sebab bisa berbahaya bagi kesehatan.

Menu makanan diet karbo juga sangat dilarang untuk anak dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, sebab banyak vitamin dan mineral yang berkurang dari menu makanan harian mereka saat karbohidrat dihilangkan.

Beberapa penelitian juga menunjukan bahwa diet ini baiknya tidak dilakukan dalam jangka panjang. Sebab, mengonsumsi terlalu banyak protein hewani berupa daging dan ikan untuk mengurangi karbohidrat bisa berdampak buruk bagi kesehatan jantung. Untuk itu jika hendak mengikutinya, pastikan pilihan makanan sumber lemak dan proteinmu sehat betul.