18 Cara Mengecilkan Lengan Secara Cepat dan Ampuh!

Mengapa lengan menjadi besar dan bergelambir?

Penyebab lengan bergelambir ada banyak dan tidak semuanya dapat dihindari. Jadi, jangan merasa terlalu buruk atau menyalahkan diri sendiri karena lenganmu terlihat kurang ideal. Siapa tahu, penampilan lenganmu itu akibat faktor-faktor yang tak bisa kamu hindari.

• Genetik

Tidak bisa dipungkiri, jika kebanyakan anggota keluarga kita memiliki lengan besar, maka kita kemungkinan besar juga akan memilikinya. Pasalnya, tingkat kelenturan tubuh, elastisitas kulit serta kecepatan metabolisme tubuh juga dapat dipengaruhi oleh faktor genetik.

Meski begitu, jika kita konsisten dalam melakukan berbagai cara negecilin lengan di bawah ini, kita bisa kok meminimalisirnya.

• Kenaikan berat badan

Berat badan yang naik akibat surplus kalori dalam menu harian kita akan berujung pada penumpukan lemak. Biasanya, lemak akan menumpuk di bagian pinggul, paha dan perut. Namun lemak juga bisa bertumpuk di area lengan sehingga menyebabkan lengan besar dan bergelambir.

Apalagi jika jarang dilatih, lengan akan semakin mudah menjadi tempat penumpukan lemak.

• Berkurangnya metabolisme tubuh

Selain karena asupan kalori berlebih yang terjadi secara terus menerus, penumpukan lemak di lengan juga bisa terjadi akibat menurunnya kecepatan metabolisme tubuh. Sebagaimana yang kita tahu, bertambahnya usia memang membuat metabolisme tubuh melambat sehingga lemak akan semakin sulit terbakar dan berakhir menumpuk.

Inilah alasannya mengapa orang berusia 30 tahun ke atas banyak yang memiliki lengan besar dan bergelambir.

• Berkurangnya elastisitas kulit

Sama seperti poin sebelumnya, penambahan usia juga menjadi ‘oknum’ yang bertanggung jawab untuk lengan bergelambir. Seiring dengan usia yang semakin tua, kulit pun semakin kehilangan elastisitasnya. Hal inilah yang berujung pada kulit terlihat kurang kencang serta keriput.

Terkait lengan bergelambir, gravitasi dan berkurangnya elastisitas kulit akan membuat bagian lengan terlihat lebih menggantung. Terlebih jika kita tidak kerap melakukan pembentukan otot dan penguatan lengan.

• Stres dan turunnya hormon testosterone

Orang dewasa pasti tidak dapat terlepas dari stress. Baik akibat pekerjaan atau tanggung jawab lainnya, stress sering menjadi teman sehari-hari kita. Sayangnya, stress berakibat pada menurunnya hormon testosterone yang berperan dalam pembentukan massa otot. Dampaknya, tubuh terlihat tidak kencang dan lengan jadi bergelambir.

Jangan takut, meski diakibatkan oleh faktor genetik atau pertambahan usia, kita masih bisa kok menghilangkan lengan bergelambir dengan cara mengecilkan lengan tangan yang efektif. Yuk simak ulasan berikut ini.

Cara mengecilkan lengan dengan olahraga

Meski terdapat beberapa cara mengecilkan lengan atas tanpa olahraga, namun cara yang paling efektif tentu saja dengan berolahraga dan melatih otot-otot lengan. Otot lengan yang terbentuk dan kencang akan membuat penampakan lemak di bagian bawah lengan semakin berkurang.

Yuk kita simak dulu berbagai cara mengecilkan lengan dengan olahraga berikut ini!

1. Weighted Punch

Gerakan ini dilakukan dalam posisi berdiri atau juga duduk bersila. Pegang barbel dengan berat yang disesuaikan, kamu sudah bisa memulai latihan ini. Caranya adalah, ambil posisi berdiri atau duduk dengan punggung harus tetap tegak. Kemudian angkat kedua tangan sambil memegang barbel, letakkan kedua tangan di depan bahu lalu angkat tangan sebelah kiri ke atas. Tahan beberapa detik, tarik lagi.

Kini giliran tangan sebelah kanan. Lakukan cara cepat mengecilkan lengan dengan barbel ini selama satu menit. Jika sudah mendapat ritme yang pas, tambahkan durasi di setiap latihannya.

Baca Juga: Cara Mengecilkan Perut Paling Mudah dan Kilat

2. Alternating Curls

Cara mengecilkan lengan dengan barbel ini bisa dibilang cukup mudah. Untuk melakukannya kamu tetap akan memerlukan barbel. Pilih berat barbel setengah atau satu kilo untuk permulaan latihan.

Untuk memulai latihan ini, kamu harus dalam posisi berdiri. Kemudian, bawa barbel di masing-masing tangan dan posisikan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan. Lalu lakukan gerakan curls atau lengkungan dengan kedua tangan kamu. Angkat barbel ke depan dada, naik turun setinggi bahu. Kemudian luruskan lagi.

Gerakan ini bisa dilakukan dengan kedua tangan bersamaan atau satu tangan terlebih dahulu kemudian satu tangan lainnya. Lakukan selama satu menit untuk awal latihan.

3. Theraband Squat

Untuk bisa melakukan ini, kamu akan memerlukan alat bernama theraband. Ini seperti kain namun elastis. Nah, untuk mengawali latihan ini, ambil alat theraband dan injak dengan masing-masing kaki. Bersamaan, pegang masing-masing holder atau pegangan theraband dengan kedua tangan. Tarik nafas, tekuk lutut dengan posisi tangan menahan theraband. Posisikan paha dan betis hingga membentuk 90 derajat, kemudian luruskan kembali.

4. Arm Circle

Untuk melakukan gerakan yang ini, kamu tidak memerlukan bantuan alat apapun. Kamu cukup bediri tegak dan memosisikan kaki sejajar dengan bahu. Kemudian, rentangkan tangan dan buat gerakan menyerupai lingkaran dengan tangan ke depan dan belakang.

Untuk satu kali latihan, lakukan 20 kali hitungan ke depan dan ke belakangan. Lakukan 4 set di awal latihan dan di latihan rutin berikutnya.

Baca Juga: Cara Mengecilkan Paha Dengan Olahraga dan Tanpa Olahraga

5. Shoulder Press

Untuk memulai gerakan ini, kamu harus berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka. Kemudian, dengan barbel di masing-masing tangan, angkat tangan ke atas, lurus dengan kaki. Tarik tangan dari atas menuju arah bahu perlahan.

Saat melakukan ini biasanya kamu akan merasa ada tekanan di otot tangan, ini tandanya gerakanmu benar. Lakukan dalam 20 kali hitungan dan ulang hingga 4 set.

6. Triceps Push-Back

Gerakan ini merupakan salah satu cara cepat mengecilkan lengan dengan barbel yang sangat efektif. Mulai dengan berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka, sejajar dengan bahu. Kemudian tekuk lutut kamu hingga membentuk sudut 30 derajat, tidak terlalu tumpul.

Lalu, dengan barbel di masing-masing tangan, tarik ke depan dan belakang. Hitung hingga 20 kali hitungan dan ulang hingga 4 set untuk awal latihan. Atau kamu bisa melakukan 2 atau 3 set dulu untuk permulaan.

Baca Juga: Coba 4 Cara Ini di Rumah, Girls, Supaya Kamu Bisa Dapet Tubuh Langsing Kayak Meghan Markle

7. Push Up

Jika kamu tidak memiliki barbel, bisa juga kok mencoba cara mengecilkan lengan dengan cepat tanpa alat. Gerakan push up biasa, dengan menggunakan matras di lantai direkomendasikan jika kamu ingin mengecilkan lengan.

Lakukan dengan pemanasan terlebih dahulu. Pastikan kalau punggung hingga kaki ada di posisi sejajar lurus. Kemudian angkat turun tubuh dengan tangan hingga beberapa menit atau lakukan semampunya untuk permulaan. Jika sudah merasa kuat, beri durasi di setiap latihan.

8. Wall Push Up

Wall push up adalah variasi lain dari push up biasa yang nggak kalah efektif dalam mengecilkan lengan. Kamu bisa melakukannya dengan merentangkan tangan ke tembok dalam posisi berdiri tegak. Berdiri dengan jarak sekitar 2 atau 3 langkah dari tembok, lalu lakukan gerakan push up sama seperti ketika kamu melakukan push up di lantai.

Untuk permulaan, kamu bisa melakukan ini sampai kamu merasa mampu, kemudian baru beri durasi yang rutin setiap latihannya.

9. Bench Dips / Tricep Dips

Gerakan ini menjadi cara mengecilkan lengan tanpa alat lainnya yang bisa kamu coba. Nggak perlu barbel atau alat-alat olahraga, kamu hanya perlu sebuah kursi atau sofa yang memiliki pegangan. Pilih sofa dengan pegangan yang tidak terlalu tinggi, kira-kira hanya 20-40 sentimeter dari lantai.

Lalu, letakkan tangan kamu di kursi untuk menopang tubuhmu nanti. Lalu, dengan posisi kaki lurus selonjor ke depan, gerakkan siku yang sedang menopang badan hingga berbentuk 90 derajat. Lalu, angkat dan turunkan tubuh secara perlahan.

Lakukan berulang-ulang hingga kamu merasa capek untuk awal latihan. Selanjutnya, ulangi dengan hitungan set.

Baca Juga: Cara Mengecilkan Perut Secara Alami dan Nggak Terlalu Menyiksa

10. Tinju

Siapa bilang kalau tinju hanya untuk pria? Kamu juga bisa melakukan latihan tinju sendiri dengan sandsack di rumah jika ada, atau pergi ke tempat gym. Kamu bisa meminta bantuan trainer jika latihan tinju di gym sehingga tahu bagaimana cara menggerakkan tangan untuk meninju yang tepat dan efektif. Cara ini terbilang efektif untuk menghasilkan lengan yang ideal.

Cara mengecilkan lengan tanpa olahraga

Siapa bilang mengecilkan lengan hanya dapat dilakukan dengan olahraga? Ada juga kok beberapa cara mengecilkan lengan tanpa olahraga, mulai dari yang bisa kita lakukan sehari-hari hingga prosedur dan treatment yang harus dilakukan oleh profesional.

Berikut beberapa cara mengecilkan lengan tanpa olahraga yang bisa kamu coba.

11. Perhatikan asupan kalori setiap hari

Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, penyebab terbesar lengan bergelambir adalah karena asupan kalori berlebih dari kebutuhan tubuh tiap harinya. Maka logikanya, cara mengecilkan lengan yang paling efektif adalah dengan mencegah asupan kalori berlebih dalam menu harian kita.

Kalau bisa, kurangi intake kalori kita tiap harinya agar lemak di tubuh kita yang menumpuk dapat dipecah untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Rata-rata, setiap orang membutuhkan sekitar 2000 kilo kalori (kkal) setiap harinya untuk menjalankan aktivitas. Cukup kurangi 500 hingga 750 kkal setiap harinya untuk mengurangi berat badan dan mengecilkan tubuh. Jadi, tetapkan asupan kalori harian di angka 1200 hingga 1500 kkal untuk perempuan dan 1500 hingga 1800 kkal untuk pria.

12. Perbanyak minum air putih

Konsumsi air putih hingga 8 gelas sehari bermanfaat untuk membantu tubuh tetap seimbang dan terhindar dari rasa lapar yang berlebih. Konsumsi air putih yang cukup juga akan membuat tubuh lebih mudah dalam memecah lemak yang menumpuk.

Baca Juga: 7 Aplikasi Diet Terbaik untuk Dapatkan Tubuh Langsing dengan Cepat

13. Lebih banyak bergerak

Nggak perlu olahraga untuk mengecilkan lengan. Selama kita aktif bergerak dalam menjalani aktivitas sehari-hari, maka lengan pun akan mengecil dengan sendirinya. Pasalnya, ketika tubuh bergerak maka kalori pun akan terbakar dan kita terhindar dari surplus kalori yang menyebabkan lengan besar. Selain itu, gerakan-gerakan sehari-hari juga secara tidak sadar dapat melatih otot lengan lho.

Coba deh kita berhenti mager dan melakukan berbagai pekerjaan rumah seperti mencuci, menyapu dan mengepel secara rutin, dijamin otot tubuh lama-lama akan terlatih dan jadi lebih kuat. Pekerjaan rumah bisa banget jadi ajang olahraga kok kalau kita pintar menyiasatinya.

Setidaknya, luangkan waktu sekitar 30 menit sampai satu jam setiap harinya untuk bergerak.

14. Konsumsi makanan dan minuman yang mempercepat metabolisme tubuh

Sudah tahu ‘kan kalau metabolisme tubuh yang melambat menjadi salah satu penyebab lengan besar? Maka cara mengecilkan lengan tanpa olahraga adalah dengan mempercepat metabolisme tubuh.

Nah, cara mempercepat metabolisme tubuh yang paling manjur sebenarnya dengan olahraga dan menjaga tubuh tetap aktif. Namun ada cara lain yang juga bisa kita lakukan untuk melatih metabolisme tubuh yakni dengan mengonsumsi makanan serta minuman yang dapat mempercepat metabolisme.

Makanan dan minuman yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah kopi hitam, cabai, teh tawar, biji-bijian, rempah-rempah dan makanan kaya protein seperti daging-dagingan.

Baca Juga: Gerakan Senam Zumba untuk Pemula Ini Bikin Badan Jadi Makin Singset

15. Sauna dan hot arm wraps

Siapa sih yang nggak suka bersantai di sauna? Duh, uap panas yang membuat tubuh berkeringat ini bikin kita merasa segar bugar dan rileks. Tapi bukan cuma itu lho manfaat sauna. Ternyata aktivitas satu ini juga dapat membakar lemak tubuh dengan cara membuat tubuh berkeringat hebat.

Nah, untuk menargetkan pengecilan lengan secara spesifik, coba deh gunakan hot arm wraps. Kamu bisa membeli sabuk pemanas lengan ini di berbagai toko maupun online shop.

Atau, kamu juga bisa membungkus sendiri lenganmu menggunakan handuk panas guna mendapatkan khasiat serupa. Namun jika menggunakan handuk panas, harus diulang terus menerus ya agar bisa sama efektifnya dengan hot arm wraps yang dijual di pasaran.

16. Liposuction atau operasi sedot lemak

Malas banget berolahraga atau menjaga pola hidup sehat? Tenang, ada juga cara mengecilkan lengan buat kamu yang mageran tapi punya budget besar, atau kamu yang merasa olahraga serta gaya hidup kurang efektif untuk mengecilkan lengan.

Yup, kamu bisa mencoba liposuction atau operasi sedot lemak yang menargetkan lemak di lengan secara spesifik.

Cara ini akan memberikan hasil yang lebih instan dibandingkan olahraga. Terutama bagi kamu yang memang sudah obesitas. Tapi tentu saja, prosedur ini cenderung invasif dan kita akan harus melewati masa-masa tak nyaman pasca operasi. Selain itu, biaya operasi sedot lemak juga tidak kecil.

17. High intensity focused ultrasound (HIFU)

Cara mengecilkan lemak instan tanpa operasi juga bisa dilakukan dengan berbagai treatment di klinik kecantikan. Salah satu treatment yang banyak ditawarkan adalah High Intensity Focused Ultrasound (HIFU).

Metode ini adalah cara terbaru mengecilkan lengan yang diakui oleh ahli. Caranya adalah dengan menggunakan alat yang mengeluarkan gelombang ultrasonic dengan intensitas tinggi yang terfokus di lapisan lemak. Gelombang ini akan memanaskan lapisan lemak dan membantunya untuk terpecah. Hasilnya, bagian tubuh yang ditargetkan menggunakan alat ini pun akan menjadi lebih kecil secara instan.

Perlu dicatat, metode HIFU ini hanya efektif untuk dilakukan pada mereka yang belum sampai ke tahap obesitas dan treatment pun harus dilakukan berulang kali untuk hasil sempurna. Biaya mengecilkan lengan dengan metode HIFU ini pun tidak sedikit, setidaknya siapkan budget jutaan rupiah untuk sekali treatment HIFU di klinik kecantikan.

18. Coolsculpting

Treatment coolsculpting juga bisa menjadi cara mengecilkan lengan tanpa olahraga meski hasilnya tidak instan seperti liposuction. Proses pengecilan lengan dilakukan dengan cara cryolipolysis atau membekukan lemak sehingga lemak dapat terurai dan berkurang.

Untuk melakukan treatment ini, kita harus menyiapkan budget sekitar 8 juta atau lebih untuk satu area. Dibutuhkan sekitar dua atau tiga kali treatment hingga hasil dari coolsculpting dapat benar-benar terasa. Jangan lupa untuk melakukan prosedur ini di klinik atau dokter terpercaya ya agar tidak terjadi hal-hal yang tak diinginkan.