Gerakan Sederhana Senam Kegel Agar Kelenturan Otot Tetap Terjaga

1.

Manfaat senam kegel

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, senam kegel ditujukan untuk melatih otot di bagian area pelvis atau panggul. Tulang panggul sendiri diketahui menjadi rumah bagi organ reproduksi. Rahim pada perempuan dan prostat pada laki-laki. Selain itu, ia juga mewadahi kantong kemih, uterus, dan usus kecil.

Mengapa penting? Otot panggul bisa berkurang fungsinya karena beberapa hal. Seperti kehamilan, proses melahirkan, operasi, mengejan berlebihan karena sembelit, terlalu sering mengangkat beban berat, menopause, batuk berkepanjangan, hingga obesitas. Biasanya masalah yang ditimbulkan saat otot panggul mulai melemah antara lain:

• Keluarnya setetes urin saat kita bersin, batuk, atau tertawa
• Frekuensi buang air kecil yang cukup sering setelah kencing dalam jumlah banyak sebelumnya
• Buang air kecil atau besar tanpa sengaja, tidak terkontrol

Baca juga: Gerakan Senam Zumba untuk Pemula

Gejala di atas bisa terjadi pada pria maupun wanita. Wanita memang memiliki risiko lebih tinggi, apalagi setelah melahirkan. Untuk itu, tak jarang orang melakukan senam kegel untuk wanita di masa kehamilan. Tujuannya untuk mengurangi risiko tersebut pasca melahirkan.

Sementara untuk pria, biasanya senam ini dilakukan untuk mencegah penyakit yang berhubungan dengan prostat serta meningkatkan stamina. Senam ini disarankan pula oleh dokter untuk pria akan dan sudah menjalani operasi prostat.

Pasien diminta untuk melatih otot panggul dengan metode senam kegel pria ini sebagai ritual pemulihan pasca operasi. Selain itu, senam ini baik pula untuk penderita diabetes dan orang yang memiliki kantong kemih yang overactive dan mengakibatkan frekuensi kencing bisa melebihi 7 kali dalam sehari.

Baca juga: Gerakan Senam Wajah Sederhana

2.

Cara senam kegel untuk pria dan wanita

Ada langkah yang harus diperhatikan dalam cara senam kegel, tidak bisa sembarangan. Saat akan memulai, penting bagi seseorang untuk menemukan letak satu set otot panggul yang tepat. Berikut prosedur lengkap gerakan kegel untuk wanita dan pria.

• Kosongkan kantong kemih. Ini baik untuk mencegah penyakit urinary tract infection (UTI) dan penyakit berkenaan saluran kemih lainnya selama kamu melakukan senam kegel
• Temukan satu set otot panggul dengan cara berbaring atau duduk, posisikan paha, pantat, dan perut dalam keadaan rileks
• Sekarang rasakan otot yang ada di tengah panggul, tepat pada bagian vagina pada wanita atau scrotum pada pria. Coba tarik ke dalam dengan kekuatanmu sendiri seperti kamu mengontrol otot diafragma di perut atau saat bernapas menggunakan tulang dada. Jika sudah bisa merasakan dan dapat mengontrolnya, kamu telah menemukan otot panggulmu. Pastikan pantat, punggung, serta perut dalam keadaan rileks dan tidak bergerak

Baca juga: Referensi Sepatu Olahraga Wanita Berdesain Apik dan Murah

• Jika masih kesulitan menemukannya, kamu bisa mencoba menemukan otot ini saat mengosongkan kantong kemih di awal tadi. Di tengah proses buang air kecil, coba hentikan sejenak. Proses kontrol itu dilakukan oleh otot panggulmu dan kamu sudah merasakannya. Perlu diingat, proses ini jangan terlalu sering dilakukan. Sekali menemukannya, ingat-ingat letak otot panggul tersebut
• Cara senam kegel pria dan wanita pada dasarnya sama saja. Biasanya pemula akan lebih mudah dan fokus saat melakukannya sambil berbaring. Kini coba tarik otot tersebut ke arah dalam dan tahan kontraksinya selama 3 detik, lepaskan perlahan dan lakukan lagi selama beberapa kali
• Setelah beberapa kali mencoba, kamu bahkan sudah bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri dengan mudah
• Saat melakukannya, ingat untuk tidak menarik otot lain di bagian pantat atau perut. Pastikan hanya otot panggul yang bergerak. Jika kesulitan, tahan bagian perut agar otot tidak tertarik
• Tetap bernapas selama proses senam, jangan menahan napas dari perut
• Lakukan tiga kali sehari dengan repetisi 10 kali dalam satu sesi

Sangat mudah bukan gerakannya? Hanya butuh ketenangan dan fokus. Manfaatnya pun cukup banyak. Silakan cek video Youtube senam kegel di bawah ini jika masih kurang memahami deskripsi di atas.

Baca juga: Cara Mengecilkan Paha Dengan dan Tanpa Olahraga

3.

Waktu yang disarankan untuk melakukan senam kegel

Tidak perlu waktu khusus sebenarnya untuk melakukan senam kegel. Namun, berikut beberapa waktu melakukan senam kegel untuk wanita dan pria yang disarankan para ahli. Kamu bisa melakukannya sembari melakukan kegiatan lain seperti saat menggosok gigi di pagi hari, bahkan saat duduk di meja kerja sambil mengerjakan tugas.

Buang air kecil

Senam kegel untuk pria dan wanita disarankan pula untuk dilakukan setelah buang air kecil. Saat masih di kamar mandi dan kamu membuang air kecil, coba tarik otot dan lepaskan untuk mengeluarkan sisa-sisa urine yang belum keluar.

Baca juga: Aplikasi Olahraga Lari Terbaik

Saat bersantai

Silakan pula melakukan senam ini saat akan mengangkat beban berat sebagai pemanasan. Bisa pula saat kamu hendak batuk dan bersin agar otot tidak kaget dan menurun kelenturannya. Saat bersantai di sofa atau kursi, proses senam kegel bisa pula kamu lakukan. Caranya mudah dan tak terlihat secara kasat mata.

Setelah melakukan cara senam kegel secara rutin selama beberapa minggu hingga hitungan bulan, kamu pun sudah bisa merasakan manfaat senam otot panggul. Kamu akan terbiasa dengan gerakan dan bisa merasakan manfaatnya.

Baca juga: Film Olahraga Terbaik Rilisan Disney

4.

Perhatian khusus

Meski terlihat mudah setelah menemukan satu set otot panggul, masih banyak orang yang kurang berhati-hati saat melakukannya. Gejala seperti pegal pada bagian perut atau punggung bisa jadi indikasi kesalahan prosedur. Jika gejala tersebut muncul, artinya selama melakukan cara senam kegel kamu juga menggerakan otot di perut, punggung, dan pantat.

Seharusnya, otot-otot di bagian tersebut dibiarkan rileks dan tak ikut bergerak. Pastikan hanya otot di bagian panggul saja yang bergerak. Jangan pula melakukannya berlebihan atau otot justru tidak bisa berfungsi dengan baik seperti biasa.

Seperti penjelasan sebelumnya di banyak video Youtube senam kegel, kamu cukup melakukannya tiga kali dalam satu hari masing-masing 10 kali repetisi. Jika masih mengalami masalah dan kesulitan yang berkaitan dengan kantong kemih, uterus, anus, dan tak bisa diselesaikan dengan senam ini, ada baiknya untuk langsung memeriksakan diri ke dokter ahli untuk dicarikan solusinya.

Masalah yang sudah parah antara lain keluhan susah buang air hingga rasa sakit tiap kali akan buang air. Sudah saatnya sang ahli dan profesional yang bertindak.